Was ist 4XF-FITNESS?

4XF-FITNESS ist ein hochintensives und funktionelles Trainingsprogramm, welches die Sportarten Turnen, Leichtathletik und Gewichtheben zu einem athletischen Trendsport vereint - mit dem Ziel der Verbesserung der allgemeinen Fitness im Alltag und in anderen Sportarten.

Inhalte sind sowohl athletische als auch funktionelle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit traditionellen Trainingsgeräten (Medizinball, Springseil, Langhantel, Turnkästen, Turnringe, Klimmzugstange, Kettlebell etc.). Muskelgruppen werden dabei nicht isoliert, sondern in komplexen Bewegungen trainiert.

4XF-FITNESS...

  • ... ist ein hoch intensives und breit angelegtes Fitnessprogramm, das den kompletten Körper trainiert
  • ... zielt vielseitig auf konditionelle Fähigkeiten wie Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und     Koordination 
  • ... strebt mit natürlichen und komplexen Bewegungen eine funktionale Fitness an und verzichtet auf das   isolierte Training von Muskelgruppen an Fitnessgeräten 
  • ... bedient sich dabei an Übungen aus dem Turnen, der Leichtathletik und dem Gewichtheben

4XF im Verein

Location und Equipment

Crosstraining kann Indoor und Outdoor durchgeführt werden. Im Freien bieten sich Übungen an, die ohne fest installierte Geräte absolviert werden können (z. B. Treppen, Geländer, Mauern etc.). In einer Turnhalle findet man viele Geräte, die im Crosstraining verwendet werden (Barren, Reck, Sprossenwand, Turnkasten, Seile oder Turnringe). Spezielles Crosstraining-Equipment wie Langhanteln, Kettlebells oder ein Multifunktionstower ergänzen das Training zu einem effektiven Trendsport.

Für die Zeitmessung sollte eine großformatige Stoppuhr mit Countdown und Intervallfunktion vorhanden sein - und eine Tafel zur Präsentation des Trainingsprogramm.

Voraussetzungen für die 4XF Zertifizierung

  • Der Verein ist Mitglied des Bayerischen Turnverbands
  • Der BTV prüft die Qualifikation des Kursleiters (Spezielle 4XF-Fortbildungen des BTV ab 2019) Vorteile   der 4XF Zertifizierung Ein kostenloser Service des BTV
  • Verwendung des offiziellen 4XF-Logos » Bereitstellung von Werbematerial durch den BTV
  • Aufnahme in die Online-Liste der 4XF-Standorte 
  • Laufend neue Ideen für WOD (Workout of the Day)
  • Promotion des Trendsports auf div. Werbekanälen

 

Vorteile der 4XF Zertifizierung

Ein kostenloser Service des BTV

  • Verwendung des offiziellen 4XF-Logos
  • Bereitstellung von Werbematerial durch den BTV
  • Aufnahme in die Online-Liste der 4XF-Standorte
  • Laufend neue Ideen für WOD (Workout of the Day)
  • Promotion des Trendsports auf div. Werbekanälen

4XF - Die Zielgruppe

Das 4XF-Training bietet Vereinen die Möglichkeit, neue Zielgruppen zu eröffnen, die sie bisher nicht oder nur schlecht erreicht haben.

Durch die Erkenntnis, dass man auch im Fitnessbereich mit intensivem und hochintensivem Training nicht nur zeitsparender, sondern auch sehr effektiv und gezielt trainieren kann, ist Crosstraining grundsätzlich für alle als Fitnesstraining interessant geworden.

4XF bietet jungen Erwachsenen, die aus dem Leistungsbereich einer Sportart ausscheiden, endlich ein interessantes und herausforderndes Folgeangebot.

4XF eignet sich hervorragend für die Vorbereitung auf die Wettkampfsaison jeglichen Sportarten - sei es für die Optimierung der Konzentration und Ausdauer eines Individualathleten oder die Mobilisierung von Kraft und Kondition einer gesamten Mannschaft.

Das Ergebnis eines soliden 4XF CrossTrainings wird jeden begeistern: man ist fitter in körperlich anspruchsvollen Alltagssituationen und steigert essenziell sein Leistungsniveau im Sport.

4XF Training - Das Workout

Eine 4XF-Trainings-Einheit sollte wie folgt aufgebaut sein:

  • 10-15 min: Allgemeines Aufwärmen warm-up, mobility 
  • 10-15 min: Technik und spezielles Aufwärmen 
  • 20-30 min: TagesTrainingsProgramm Workout of the day – WOD
  • 05-10 min: Lockern/Dehnen/Faszienmassage Cool-Down

Workout of the Day – WOD
Das Herzstück jeder 4XF Einheit

Es gibt unterschiedliche Formen eines WOD:
AMRAP: as many repetitions as possible Die Gesamtbelastungszeit ist vorgegeben, in der von den vorgegebenen Durchgängen/Übungen so viele Wiederholungen wie möglich absolviert werden. Beispiel: 20 Minuten Zeit, in der man möglichst oft jeweils 5 Klimmzüge, 10 Liegestütz und 15 Sit-ups absolviert

For Time: Auf Zeit
Die Gesamtwiederholungszahl der Durchgänge/Übungen ist vorgegeben, die in der kürzest möglichen Zeit absolviert werden sollen.
Beispiel: 1 KM laufen, 100 Liegestütze, 50 Kettlebell-Swings und 50 Kniebeugen, 1 KM laufen in möglichst kurzer Zeit absolvieren.

Intervalle: Zirkeltraining
Die Anzahl von Runden und Stationen ist festgelegt.
Beispiel: 5 Stationen (WallBalls, Klimmzüge, Rudern, Seilklettern, Kniebeuge mit Langhantel)
- An jeder Station wird 40 Sek. trainiert, danach 20 Sek. Pause (Gerätewechsel)
- der Zirkel wird 3x wiederholt.

EMOM » Every Minute on the Minute
Für eine festgelegte Zeitdauer (z. B. 20 Min.) wird pro Minute eine bestimmte Wiederholungszahl einer Übung absolviert, z. B. 10 Klimmzüge (der Rest der Minute ist Pause).

4XF Games - Der Wettkampf

4XF Games ist die Wettkampfform des 4XF-CrossTrainings. Hier heißt es „back to the roots“. Aus athletischen Fitness- übungen, wie z. B. Pull-Ups (Klimmzüge), Push-Ups (Liegestütze) oder Burpees (Liegestütz-Hock-Strecksprünge) etc. wird ein herausforderndes WORKOUT OF THE DAY (WOD) zusammengestellt.

Jeder Athlet absolviert sein WOD in Form eines „Battles“. Dabei treten jeweils zwei oder mehrere Athleten gegeneinander an. Das WOD dauert nur wenige Minuten und bringt die Athleten ordentlich ins Schwitzen – Ziel ist es, die fitteste Frau, den fittesten Mann und das beste Team der 4XF Games auf Landes- bzw. Bundesebene zu küren.

Das Thema 4XF ist beim Bayerischen Turnverband noch sehr neu und befindet sich gerade im Aufbau. Wir haben schon viel auf die Schiene gelegt, wollen den Trendsport aber immer weiter entwickeln und Euch immer neue Impulse geben. 

Wir erarbeiten gerade ein Fortbildungskonzept für interessierte Trainer/Übungsleiter bestehend aus mehreren Modulen, z. B. 4XF-Basic, 4XF-Gewichte (Langhantel und Kettlebell), 4XF Bodyweight, 4XF Core & Stability, 4XF Outdoor Camp, 4XF Ernährung u. a. Die Kurse werden in das Fortbildungsprogramm für das Jahr 2019 aufgenommen.

Spätestens zum Bayerischen Landesturnfest 2019 in Schweinfurt sollen die ersten bayerischen 4XF-Games an den Start gehen mit Vorentscheiden und einem großen Finale in den Klassen Frauen, Männer und Team.

Habt auch Ihr Ideen und Anregungen? Wir freuen uns auf Euer Feedback. Lasst uns gemeinsam eine große Sache aus dem Thema 4XF machen!​

Kontakt

Tobias Seifinger

Projektleiter 4XF

seifinger(at)btv-turnen.de

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Kategorie: Verbandsveranstaltung

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