Was ist 4XF-FITNESS?

4XF FITNESS ist der neue Trendsport des Bayerischen Turnverbandes in Kooperation mit dem Deutschen Turner-Bund. Es umfasst Trainings- und Wettkampfprogramme, welche in ihrem Kern auf funktionellen Übungen basieren.
Das  4XF CrossTraining wird in den Vereinen als Kurs angeboten und ist ein hochintensives und funktionelles Trainingsprogramm, welches die Sportarten Turnen, Leichtathletik und Gewichtheben zu einem athletischen Trendsport vereint. Neben Kraft und Ausdauer werden vor allem auch Koordination und Schnelligkeit trainiert.

Die Wettkämpfe des 4XF CrossTrainings  werden als 4XF GAMES  auf Bezirks- Landes und Bundesebene ausgetragen. Dort wird aus einem Pool von ca. 30 athletischen Fitnessübungen ein herausforderndes WORKOUT OF THE DAY (WOD) zusammengestellt. Die Athleten erfahren erst kurz vor dem Wettkampf, um welche Kombination der Übungen es sich handelt.
Jeder Athlet bzw. jedes Team absolviert das WOD in Form eines „Battles“. Dabei treten jeweils zwei oder mehrere Athleten bzw. Teams gegeneinander an. Das WOD dauert nur wenige Minuten und bringt die Athleten ordentlich ins Schwitzen –  Ziel ist es, die fitteste Frau, den fittesten Mann und das beste Team zu küren.

 


4XF GAMES - Landesfinale 2019

Wir blicken zurück auf einen riesigen Erfolg der 4XF GAMES im Rahmen des 32. Bayerischen Landesturnfests in Schweinfurt. Knapp 100 Athletinnen, Athleten und Teams haben von 30.5.-1.6. um den Landessieg 2019 gekämpft. Vielen Dank an alle Teilnehmer, Helfer und Zuschauer, die diesen Event zu einem Fest gemacht haben.

Ergebnisse findet Ihr unter ergebnis.turnfest19.de
Bilder gibt es unter https://4xf-fitness.de/4xf-games/4xf-games-bilder/

4XF im Verein

Location und Equipment

Crosstraining kann Indoor und Outdoor durchgeführt werden. Im Freien bieten sich Übungen an, die ohne fest installierte Geräte absolviert werden können (z. B. Treppen, Geländer, Mauern etc.). In einer Turnhalle findet man viele Geräte, die im Crosstraining verwendet werden (Barren, Reck, Sprossenwand, Turnkasten, Seile oder Turnringe). Spezielles Crosstraining-Equipment wie Langhanteln, Kettlebells oder ein Multifunktionstower ergänzen das Training zu einem effektiven Trendsport.

Für die Zeitmessung sollte eine großformatige Stoppuhr mit Countdown und Intervallfunktion vorhanden sein - und eine Tafel zur Präsentation des Trainingsprogramm.

Voraussetzungen für die 4XF Zertifizierung

  • Der Verein ist Mitglied des Bayerischen Turnverbands
  • Der BTV prüft die Qualifikation des Kursleiters
    (Spezielle 4XF-Fortbildungen siehe Lehrgänge)

 

Vorteile der 4XF Zertifizierung

Ein kostenloser Service des BTV

  • Verwendung des offiziellen 4XF-Logos
  • Bereitstellung von Werbematerial durch den BTV
  • Laufend neue Ideen für WOD (Workout of the Day)
  • Promotion des Trendsports auf div. Werbekanälen

4XF - Die Zielgruppe

Das 4XF-Training bietet Vereinen die Möglichkeit, neue Zielgruppen zu eröffnen, die sie bisher nicht oder nur schlecht erreicht haben.

Durch die Erkenntnis, dass man auch im Fitnessbereich mit intensivem und hochintensivem Training nicht nur zeitsparender, sondern auch sehr effektiv und gezielt trainieren kann, ist Crosstraining grundsätzlich für alle als Fitnesstraining interessant geworden.

4XF bietet jungen Erwachsenen, die aus dem Leistungsbereich einer Sportart ausscheiden, endlich ein interessantes und herausforderndes Folgeangebot.

4XF eignet sich hervorragend für die Vorbereitung auf die Wettkampfsaison jeglichen Sportarten - sei es für die Optimierung der Konzentration und Ausdauer eines Individualathleten oder die Mobilisierung von Kraft und Kondition einer gesamten Mannschaft.

Das Ergebnis eines soliden 4XF CrossTrainings wird jeden begeistern: man ist fitter in körperlich anspruchsvollen Alltagssituationen und steigert essenziell sein Leistungsniveau im Sport.

4XF CrossTraining

4XF CrossTraining ist ein hochintensives und funktionelles Trainingsprogramm, welches die Sportarten Turnen, Leichtathletik und Gewichtheben zu einem athletischen Trendsport vereint - mit dem Ziel der Verbesserung der allgemeinen Fitness im Alltag und in anderen Sportarten. 

Inhalte sind sowohl athletische als auch funktionelle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit traditionellen Trainingsgeräten (Medizinball, Springseil, Langhantel, Turnkästen, Turnringe, Klimmzugstange, Kettlebell etc.). Muskelgruppen werden dabei nicht isoliert, sondern in komplexen Bewegungen trainiert.

 

Eine 4XF CrossTrainings-Einheit sollte wie folgt aufgebaut sein:

  • 10-15 min: Allgemeines Aufwärmen warm-up, mobility 
  • 10-15 min: Technik und spezielles Aufwärmen 
  • 20-30 min: TagesTrainingsProgramm Workout of the day – WOD
  • 05-10 min: Lockern/Dehnen/Faszienmassage Cool-Down

Workout of the Day – WOD
Das Herzstück jeder 4XF Einheit

Es gibt unterschiedliche Formen eines WOD:
AMRAP: as many repetitions as possible Die Gesamtbelastungszeit ist vorgegeben, in der von den vorgegebenen Durchgängen/Übungen so viele Wiederholungen wie möglich absolviert werden. Beispiel: 20 Minuten Zeit, in der man möglichst oft jeweils 5 Klimmzüge, 10 Liegestütz und 15 Sit-ups absolviert

For Time: Auf Zeit
Die Gesamtwiederholungszahl der Durchgänge/Übungen ist vorgegeben, die in der kürzest möglichen Zeit absolviert werden sollen.
Beispiel: 1 KM laufen, 100 Liegestütze, 50 Kettlebell-Swings und 50 Kniebeugen, 1 KM laufen in möglichst kurzer Zeit absolvieren.

Intervalle: Zirkeltraining
Die Anzahl von Runden und Stationen ist festgelegt.
Beispiel: 5 Stationen (WallBalls, Klimmzüge, Rudern, Seilklettern, Kniebeuge mit Langhantel)
- An jeder Station wird 40 Sek. trainiert, danach 20 Sek. Pause (Gerätewechsel)
- der Zirkel wird 3x wiederholt.

EMOM » Every Minute on the Minute
Für eine festgelegte Zeitdauer (z. B. 20 Min.) wird pro Minute eine bestimmte Wiederholungszahl einer Übung absolviert, z. B. 10 Klimmzüge (der Rest der Minute ist Pause).

4XF GAMES - Landesfinale 2019

Wir blicken zurück auf einen riesigen Erfolg der 4XF GAMES im Rahmen des 32. Bayerischen Landesturnfests in Schweinfurt. Knapp 100 Athletinnen, Athleten und Teams haben von 30.5.-1.6. um den Landessieg 2019 gekämpft. Vielen Dank an alle Teilnehmer, Helfer und Zuschauer, die diesen Event zu einem Fest gemacht haben.

Ergebnisse findet Ihr unter ergebnis.turnfest19.de
Bilder gibt es unter https://4xf-fitness.de/4xf-games/4xf-games-bilder/

Das waren die WODs der Qualis und Finals im Einzel und Team:


4XF GAMES - Der Wettkampf

4XF GAMES ist die Wettkampfform des 4XF CrossTrainings. Hier heißt es „back to the roots“. Aus athletischen Fitnessübungen, wie z. B. Pull-Ups (Klimmzüge), Push-Ups (Liegestütze) oder Burpees (Liegestütz-Hock-Strecksprünge) etc. wird ein herausforderndes WORKOUT OF THE DAY (WOD) zusammengestellt.

Jeder Athlet absolviert sein WOD in Form eines „Battles“. Dabei treten jeweils zwei oder mehrere Athleten gegeneinander an. Das WOD dauert nur wenige Minuten und bringt die Athleten ordentlich ins Schwitzen – Ziel ist es, die fitteste Frau, den fittesten Mann und das beste Team der 4XF GAMES auf Landes- bzw. Bundesebene zu küren.


4XF GAMES - Bavarian Challenge 2018

Am 3. November 2018 startete der Bayerische Turnverband in Mühldorf a. Inn mit der Bavarian Challenge 2018 seine Wettkampfreihe der 4XF GAMES.

Mit 40 Athletinnen und Athleten war der Event bereits im Vorfeld restlos ausverkauft.
Viele beeindruckende Bilder von dem Event gibt es hier:
http://blickandklick.de/1-bavarian-4xf-challenge-2018/

Ergebnislisten der 4 Wettkampfklassen Männer 16-19, Frauen 16-39, Männer 40+, Team:
(Frauen 40+ war nicht besetzt)

Das waren die WODs der Qualis und Finals im Einzel und Team:

Bist Du bereit?

Du willst 4XF FITNESS auch in Deinem Verein anbieten und die Teilnehmer mit diesem neuen Trendsport begeistern? Dann lass Dich ausbilden!

Der Bayerische Turnverband bietet seit 2019 4XF FITNESS-Fortbildungen in den Bereichen 4XF CrossTraining, 4XF Outdoor-FitCamp, 4XF GAMES & WODs und Ernährung im Fitness-Sport an.

Wir freuen uns auf Deine Anmeldung unter: 
https://www.btv-turnen.de/qualifizierung/lehrgangssuche.html 
(Suchbegriff "4XF")

16.03.2019Ernährung im Fitness-SportMühldorf a. Inn
30.03.20194XF CrossTraining 1Mühldorf a. Inn
31.03.20194XF CrossTraining 2Mühldorf a. Inn
04.05.20194XF Outdoor FitCampMühldorf a. Inn
05.05.20194XF GAMES & WODsMühldorf a. Inn
28.09.20194XF Outdoor FitCampAugsburgAusschreibung als PDF
19.10.2019Ernährung im Fitness-SportAugsburgAusschreibung als PDF
09.11.20194XF CrossTraining 1AugsburgAusschreibung als PDF
10.11.20194XF CrossTraining 2AugsburgAusschreibung als PDF
23.11.20194XF GAMES & WODsAugsburgAusschreibung als PDF
 

Ihr Weg zum "BTV Kursleiter 4XF Fitness"

Die Bescheinigung für den BTV Kursleiter 4XF Fitness wird nach Absolvieren der Module
4XF CrossTraining Teil 1 und Teil 2 + einem Aufbaumodul nach Wahl erteilt. 

Kontakt

Tobias Seifinger

Projektleiter 4XF

seifinger(at)btv-turnen.de

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